תוספי תזונה במהלך ריצה

שמירה על אורח חיים בריא כוללת בתוכה שילוב של ספורט ותזונה. בשנים האחרונות, המודעות לפעילות אירובית ובריאותה הפכה את תחום הריצה לפעילות ספורט ופנאי נפוצה מאוד גם בקרב חובבים ולא רק ספורטאים. בכל שעה, במהלך ימי השבוע ניתן לראות בדרכים, בשבילי הטבע ובים רצים, בכל הגילים והרמות אשר רצים להנאתם, בקבוצות או כיחידים. 

רצים אשר רצים ריצות ארוכות (מעל שעתיים) או מתאמנים אימונים עצימים במהלך השבוע, נדרשים לסייע לגוף להתאושש  או להתמודד  עם העומס הרב המופעל עליו, באמצעות תוספי תזונה שונים ממוקדי מטרה.

באופן עקרוני, לגבי תזונה שוטפת, כדאי להתייעץ עם דיאטן ספורט אשר יתאים את התזונה הנכונה בהתאם למטרה הנדרשת, וזאת לאחר בדיקה מקיפה של המטופל (בדיקות דם, משקל, אחוזי שומן, תחקור אחר הרגלי אכילה ושינה, תדירות ביצוע פעילות גופנית)

כללים לתזונה לפני ריצה -
בתזונה לפני ריצה יש להקפיד על שתיית מים שוטפת במהלך היום, על מנת לספק לגוף כמות נוזלים מספקת. במידה וההכנות הינן לריצה ארוכה, או ריצה עצימה במזג אוויר חם במיוחד, רצוי להקפיד על נוהל שתיה לפחות 24 שעות לפני ביצוע הפעילות הכולל גם שתיית משקאות איזוטוניים.

ריצת בוקר - 

כאשר מדובר על ריצת בוקר מוקדמת, ניתן להסתפק בלקיחת תמר, פרוסת לחם לבן עם דבש, קפה שחור וכמובן מים, כשעה לפני הריצה.

ריצת ערב – 

כאשר מדובר על ריצת ערב, יש להימנע מריצה על בטן מלאה ולכן יש להקפיד שהארוחה לפני האימון או הריצה  תהיה לפחות  כשעתיים לפניו בכדי לא ליצור תחושת כבדות. בארוחה מומלץ לכלול פחמימות מורכבות ומעט חלבונים דלי שומן.
בכל מקרה, יש להמנע לאכול לפני ריצה מאכלים בהם קיים ריכוז של סיבים תזונתיים, כגון ירקות, לחם מלא וכו', הדבר יכול להכביד על מערכת העיכול בזמן הריצה ולגרום לכאבי בטן. 

תזונה במהלך ריצה - 

במהלך אימון ריצה יש לדאוג לאספקת נוזלים בכמות מדודה ולא בבת אחת על מנת  לא ליצור לחץ בבטן. תזונה בזמן האימון ואספקת נוזלים, משפרים בצורה משמעותית את רמת הביצועים ואת איכות האימון.

התזונה במהלך ריצה שונה בין ריצה של עד שעתיים לריצה של שעתיים ומעלה.

ריצה עד שעתיים -

בריצה של עד שעתיים, אין צורך לצרוך מזון או תוספים, אולם עדין יש להקפיד על שתיית מים. 

ריצה מעל שעתיים-

בריצה מעל שעתיים מומלץ לשלב תוספי תזונה, מכיוון שבמהלך אימון ממושך הגוף שלנו צורך אנרגיה בצורת גלוקוז על מנת לשמור על פעולת שרירים תקינה.מאגרי הגלוקוז בגוף מוגבלים ולכן על מנת להמנע ממצב של דילול המאגרים שיגרמו לפגיעה בתפקוד ועייפות, נדרש להוסיף גלוקוז מגורם חיצוני וזאת באמצעות ג'ל אנרגיה המכיל בתוכו ריכוז גלוקוז וכן תוספים נוספים כמו קפאין ברמה גבוהה המונעים את הרגשת העייפות.

בדרך כלל את הג'ל הראשון נוטלים לאחר 45 דקות ריצה ואת הבאים כל 30 דקות. אולם, תמיד נדרש להיות קשובים לגוף ולכן לעיתים נדרש במצבים של עייפות, מסיבות שונות, לשנות את תדירות לקיחת הג'ל.בנוסף, למילוי מאגרי הגלוקוז בגוף, יש לדאוג לרמת המלחים. בימי ריצה חמים וארוכים הגוף פולט זיעה. זו הדרך של הגוף לקרר את עצמו. אולם תהליך זה גורם גם לירידה ברמת המלחים בגוף, הנדרשים לצורך הולכה עצבית תקינה בגוף.לצורך כך נדרש לצרוך מידי כשעה תוסף מלח שבא בצורת כדור לבליעה או לשלב במהלך הריצה משקה איזוטוני, בייגלה מלוח, תמר עם מלח ועוד.

חשוב – לפני תחרויות, יש לנסות את התזונה במהלך ריצות ההכנה ולבחון את השפעתה. 

תזונה לאחר ריצה- 

כדי להימנע ממחטף של מזון לא בריא לאחר האימון, מומלץ להצטייד בפרי טרי ולצרוך אותו עם סיום האימון. לאחר מכן, כשעה מתום האימון יש להכין ארוחה הכוללת גם פחמימות וגם חלבונים על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה בגוף ולאפשר לשרירים להתאושש. חשוב להקפיד על כך ולא לשכוח לאכול בכדי לא להחליש את הגוף שהתאמץ ולמלא את המאגרים שהתרוקנו.

תוספי תזונה לרצים - 

אנשים שרצים באופן קבוע חייבים לבצע בדיקות דם תקופתיות בכדי לוודא שאין להם חסרים בגוף. בספירת דם פשוטה ניתן לקבל מידע על מאגרי ברזל, B12, ויטמין די, נתרן או חומצה פולית. חשוב להבין, כשיש חסרים באחד או יותר מהויטמינים, לגוף יהיה קשה להתאושש מהאימון. בנוסף, המתאמן עלול לסבול מעייפות, חולשה, התכווצויות שרירים ועוד. בהתאם לתוצאות הבדיקה ולהמלצת הרופא ניתן לקחת תוספי תזונה שיסייעו להשלים את החוסרים ולהנות מאימונים אפקטיביים לאורך זמן.