עקרונות לאימון נכון ואפקטיבי

כמה פעמים קרה לנו שאנו מתאמנים במלוא המרץ ועדין לא רואים שיפור, לעיתים אף מרגישים נסיגה ביכולות, כאבים ופציעות אשר משביתות אותנו מאימונים בהמשך?

הדבר נפוץ בעיקר בקרב רצים מתחילים, אשר שואפים לראות תוצאות כאן ועכשיו וסבורים שבמידה ויתאמנו קשה, בעצימות גבוהה ובתדירות יומיומית, יראו תוצאות.

בפועל, הם חווים תסכול על נסיגה ביכולת וכן פציעות טורדניות אשר לעיתים משביתות לתקופה ארוכה.

קיימים מספר עקרונות אימון אשר הקפדה על שמירתם, תהפוך את האימון לאפקטיבי ויקטין סיכויי פציעה.

עומס יסף - כדי שהגוף ישתפר באחד מהמרכיבים, הוא נדרש לקבל גירוי בעצימות גבוהה מהעצימות אליה הוא רגיל. 

לדוגמא, אם אני רגיל ללכת מהבית לעבודה ברגל ואני עושה זאת יום יום במשך תקופה ארוכה, הגוף יתרגל בהמשך לאותה פעילות  ובשלב מסויים לא ישפר אותי יותר ולכן נדרש לתת לגוף גירוי חזק יותר כמו להגדיל את מסלול ההליכה לעבודה או להעלות עצימות, בצורת הליכה מהירה יותר או ריצה קלה.

פיצוי יסף - לאחר פעילות גופנית עצימה היכולות יורדות כתוצאה מעצימות האימון, עייפות, שרירים רוויי חומציות. הגוף מפעיל "מנגנון פיצוי" כפונקציה של הזמן אשר תפקידו להחזיר יכולות  אף מעבר לנקודת האפס שבה התחלנו את האימון. כלומר הפיצוי יציב אותנו בנקודה גבוהה יותר לגירוי באימון הבא וכך הלאה. במידה ולא יגיע אימון נוסף בטווח הזמן הסביר, הגוף ייקח את היכולות ויוריד אותם חזרה לרמת הבסיס.

את האימון הבא אנו נכניס בסוף פיצוי היתר, כדי שנוכל להתחיל מחזור חדש בנקודת התחלה גבוהה יותר (מחזור הכוונה לגירוי, עייפות, פיצוי, פיצוי יתר) אם נקפיד על אימונים והתאוששות בצורה מסודרת ובהתמדה אזי נראה שיפור ביכולות. השיפור לא נעשה ישירות מאימון לאימון אלא מתרחש במשך תקופת זמן, עד שהגירוי מתחיל להשפיע. משך השיפור משתנה ממטרה למטרה. לדוגמא, באימוני כוח ניתן לראות שיפור כבר אחרי חודש, לעומת זאת, שיפור בסיבולת שריר לוקח תקופה ארוכה. כמו כן השיפור וכמה זמן נדרש להתאמן על מנת לראותו הינו אישי ותלוי גם בגנטיקה של הספורטאי. יש חשיבות לתת את הזמן הנאות על מנת שנגיע לפיצוי היתר, כך שנתחיל אימון בנקודת גירוי גבוהה יותר. במידה ונכניס יותר מידי יחידות אימון, לגוף לא יהיה זמן מספיק לבצע את תהליך הפיצוי, כך שנתחיל את יחידת אימון הבאה בנקודה נמוכה יותר מהנקודה שבא התחלנו את האימון הקודם, ואז נתחיל להרגיש ירידה ביכולת.
קיים יחס הפוך בין פיצוי יסף לכושרו של המתאמן. כלומר, ככל שכושר המתאמן גבוה, פיצוי היסף יהיה נמוך יותר.

הדרגתיות - הגוף מסוגל להגיב לעומסים, כל עוד הם מבוצעים בצורה הדרגתית ולכן יש להפעיל שיקול דעת בנושא וזה בהתאם להיסטורית המתאמן. הכוונה בהדרגתיות הינה העלאה מדורגת של עומס היסף.

ייחודיות - על מנת לשפר יכולת מסויימת, על הגירוי להיות ספציפי כך שידמה את היכולת המסוימת. 

לדוגמא, אם אני רוצה לרוץ מרתון ב 4 שעות אז אני צריך שרוב הריצות שלי יהיו מכוונות לקצב 5:40 דקות לקילומטר. דוגמא נוספת, אם אני רוצה לרוץ את מרתון ירושלים אז אני צריך להתאמן בסביבה הדומה טופוגרפית לתנאים של מרתון ירושלים ולא להתאמן במקום שטוח.

גיוון – גיוון באימונים וסביבת האימונים הינה קריטית להמשך הגירוי. במידה ונבצע את אותו אימון , שוב ושוב, בשלב מסויים הגוף יסתגל אליו. 

כמו כן הגיוון חשוב מבחינת האלמנט המנטלי. דוגמאות לגיוון:

• שינוי תרגילים
• שינוי שיטות האימון – לדוגמא, שבוע אימון הפוגות, שבוע פרטלק, שבוע טמפו וכו'
• שינוי מסלול הריצה

תקופתיות – אנו לא נעבוד על כל מרכיבי הכושר גופני בו זמנית אלא נחלק אותם לתקופות. כאשר בתקופה מסוימת עובד על מרכיבים מסוימים ובתקופה אחרת על מרכיבים אחרים. הרעיון מאחורי זה הינו שישנם מרכיבים אשר מגיבים טוב יותר כאשר הם באים אחרי אימון של מרכיבים קודמים שמהווים בסיס. לדוגמא, בתקופה הראשונה נתאמן על אימוני סיבולת כלליים אשר יובילו אותי לתקופה הבאה של אימונים לשיפור סח"ח ואשר יובילו אותי לתקופה הבאה לאימונים לשיפור צח"מ.

הפיכות – העיקרון הזה אומר שאם מפתחים יכולת במרכיב מסוים אנחנו נשפר אותו אך במידה ונפסיק להשתמש במרכיב הזה, הגוף שלנו, שהינו חסכני, יוריד או יפרק את אותו מרכיב.

השפעה מעוכבת – עקרון זה אומר שהשיפור וההתאמה לגירוי לא מתרחשים מיד אחרי האימון. 

לגוף לוקח זמן להגיב ולפתח את היכולות ולכן יש לתכנן מראש את האימונים כדי שיהיה זמן מספיק לפיתוח היכולות בזמן. מועד הופעת השיפור תלוי בגורמים הבאים:

• עצימות האימון
• תדירות האימון
• מנוחות
• רמת המתאמן

תמורה פוחתת -  עקרון זה אומר שככל שהמתאמן מאומן יותר התמורה שיקבל מתהליך האימון תהיה פחותה יותר עד לנקודה שנקראת מיצוי פוטנציאל גנטי שהינה  נקודה שממנה אי אפשר להשתפר. זו נקודה שבדרך כלל ספורטאי עלית מגיעים ורמת השיפור זניחה.

אימון יתר – מדובר בתופעה פיזיולוגית אשר גורמת לפגיעה במספר רב של מערכות בגוף כמו מערכת העצבים, מערכת החיסון, מערכת ההורמונלית ועוד. התופעה הזו נגרמת עקב מצב מתמשך של חוסר איזון בין עומס על הגוף לבין היכולת של הגוף להתאושש מאותו עומס. הבעיה של תופעת אימון היתר הינה שקשה מאוד לאתרה ומתבטאת תחילה בירידה ביכולת לתפקד כמו קודם. מתאמן שרואה שאין שיפור, למרות השקעתו הרבה באימונים, ישקיע אינטואטיבית עוד באימונים וכך נכנסים למעגל בעייתי.

סימנים לאימון יתר  -: 

• עייפות וחולשה בשרירים
• לא מצליח לעמוד בעומסים של האימונים הקודמים
• ירידה ביכולת המכנית
• ירידה בסח"ח
• קושי בהתאוששות
• דופק גבוה (מנוחה, מאמץ, התאוששות)
• הזעה מוגברת
• ירידה בקואורדינציה
• ירידה במשקל ובתאבון
• נטייה לחלות במחלות זיהומיות
• הפרעות שינה ועייפות כרונית
• ירידה במוטיבציה והערכה עצמית
• חילוף חומרים מוגבר