חיזוקי שרירים

אז מה בתוכנית היום?

חיזוקים!!!

לאימוני חיזוקים יש חשיבות, הן לרץ המתחיל והן לרץ המנוסה המתאמן למרתון. 

חיזוק השרירים הפועלים בזמן ריצה עשויים להקטין משמעותית את שיעור הפציעות, אשר עלולים להתרחש במהלך האימונים האינטנסיביים. כמו כן משפרים את יעילות הריצה, יציבות מפרקית ועוד. 

בניתי לעצמי מספר תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים, שרירי הבטן והגב וכן אימון משקולות לחיזוק שרירי הכתפיים, יד קדמית ואחורית.

כל תרגיל בוצע למשך דקה/ 20 חזרות וחזר על עצמו 3 פעמים, כאשר מנוחה בן סט לסט הייתה של מספר שניות. 

משך זמן האימון הכולל היה כשעה וחצי שלאחריו הרגשתי כל שריר ושריר. אומנם, לא היה זה אימון ריצה ולא שרפתי קילומטרים אבל חייבים להכניס אימוני חיזוק כחלק אינטגרלי מתוכנית הריצה למרחקים ארוכים.

תרגילי בטן-

כפיפות בטן - 20 חזרות - 3 חזרות

בטן סטטית - 1 דקה - 3 חזרות

בטן אלכסונית - 1 דקה לכל צד - 3 חזרות

פלאנק - 1 דקה - 3 חזרות

רגליים -

סקוואט - 20 חזרות - 3 חזרות

סקוואט עם הרמת בהונות - 20 חזרות - 3 חזרות

סקואט סטטי - 1 דקה -  3 חזרות

לאנג'ים - צעדים למשך  1 דקה וחזרה 1 דקה - 3 חזרות

הרמת אגן עם רגל אחת - 1 דקה לכל רגל - 3 חזרות

ידיים וכתפיים-

כל תרגילי הידיים והכתפיים בוצעו עם משקולות  10 ק"ג בכל יד 

יד קדמית, יד אחורית, כתף - 20 חזרות בכל יד - 3 חזרות

מחר, הולך לעיסוי!!!